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習慣化のコツ!行動を習慣づけるために必要なのは〇〇だった!

2019-10-25

なな
こんにちは!ななです。

この記事では、習慣化のコツ!行動を習慣づけるために必要なことについて紹介します。

 

「習慣」を習慣化するためには?という、もはや謎の日本語になってますがw

ここについて悩んでいる方って意外と多いのではないでしょうか。

早起きや、何か行動を習慣化したくても続かない、

三日坊主になってしまう、すぐに挫折して諦めてしまう…などなど。

 

そんな、なかなか定着しづらい習慣化についてのお悩みを解決するのが、

今回ご紹介する行動を定着させて習慣化するコツです。

 

習慣化するコツをおさえておくことで、

自己嫌悪に陥ることなく、自分の脳をうまく導いて、

自己肯定感を高めながら習慣化することが可能になります。

ではさっそくみていきましょう!

習慣化に必要なこと、それは、脳の働きを知ること

人間の脳は、本能的に身の安全を守るために、

変化を嫌い、全力で現状維持をするという性質がある

ということは、

何よりもまず初めに理解しておく必要があります。

なので、新しいことを習慣にする、というのは

いわば今までの状況を変化させることになるので

脳が得意とすることではそもそも本能的にないのです。

つまりあなたの意思の力うんぬんではなく、

人間はそのように作られています。

それに逆らって変えようとしているのだから、当然簡単にはいきません。

 

しかし、もしも良い習慣を習慣化することができたら、

逆にそっちが日常となり、それを続けることが現状維持になるので、

可能性は大いに秘められています。

では、どのようにすれば習慣化という宝物を手に入れることができるのでしょうか?

なぜその行動を習慣化したいのか?目的を明確にする

習慣にする、ということは、

繰り返し繰り返しその行動を続ける必要があります。

繰り返し続けるためのモチベーションは、

最初にその行動を習慣化したいと思った時の目的の明確さが鍵になります。

自分の中の明確な目的にリーチするための手段として、

その行動を続けることが最短ルートだと深く納得できれば、

行動を続けていくことができます。

そこに明確な目的があって、自分がそれを強くやりたいと思うからです。

しかし、一旦行動が止まりかけると、

めんどくさいなという気持ちがムクムクと起き上がってきて、

目的がもやもやしてきて、あやふやになってきてしまいます。

そうなると、こんなことしても意味あるのかな…などと考えてしまい、

習慣化していくことができなくなってしまいます。

なので、

「なぜその行動を習慣化したいのか」

という目的を、いつも非常にクリアにしておく必要があります。

 

例えば、私の過去の具体例でいうと、

読書を習慣化させたいという願望がありました。

幼児の頃に、全く興味のない分厚くて難しい本を読むことを宿題にされて以来

読書が全く苦手になってしまい、

大人になってからも、1ページ読もうとするだけで眠くなってしまうほど、

読書に拒絶反応があり、苦手で仕方ありませんでした。

(”不快な記憶”として脳に刻まれている)

それでも、今は月に結果的に少なくとも5〜8冊くらいは読んでいると思います。

読書家の人からすれば全然少ないかもですが、

1年に1冊読めるかどうかというレベルだった過去からすると、驚くべき進化を遂げています。

なぜそれが可能になったかといえば、

明確な目的ができたからに他なりません。

最近では心理学や脳科学などの本もよく読むようになりましたが、

それは自分がそういったことについて深く知りたいという強い知識欲と、

得た知識を自分に定着させるためにも、

アウトプットするという明確な目的があるためです。

また、そのためには1冊や2冊ではどうしても情報量が足りないので、

必然的に量を読むようになります。

この点を考えると、

幼い頃読書が一切できなかったのは、今考えてみれば当然のことです。

人から無造作に与えられた行動には、

私のなかに、何も目的がありません。

本を読む目的が自分の中に皆無なので、モチベーションとしては、

「怒られないために読もうと無理して頑張る」程度しか動機がなかったからです。

そんなの続くわけないですよね。

 

なにか行動を習慣化したいのであれば、

  • なぜ習慣化したいのか
  • それを習慣にすることによって、自分はどうなりたいのか、何がしたいのか
  • いつまでにどうなりたいから、その行動を習慣化したいのか

といった、習慣化した先のことまで明確にすると、

より一層定着しやすくなります。

カンタンすぎる行動をまず目標にしてやってみる

引き続き読書を習慣化することを例にすると、

最初から、1日1冊本を読む!などの習慣を目標にしてしまうと、

当然ながら速攻で挫折します。

目標を大きく持つのはよいのですが、

段階的にそこへ到達できればよいので、

まずは1日1ページ読む、とか、1行読む、とか

なんなら5文字読むとかでもいいので(マジです)

これならいくらなんでも続けられるだろうという

超低いハードルで習慣化する目標を設定しましょう。

のちほど解説しますが、挫折は織り込み済みなので、

例えば1日読めない日があっても、次の日からまたやればいいのです。

5文字だったら、次の日10文字読めばチャラですよねw

そんなのでいいんです。

5文字読んだところが非常に中途半端な単語の途中であれば、

あなたの脳は無意識に文章の切れ目まで読むことでしょう。

(脳は途中で止められたことが気になってしかたなくなるという性質があるので)

そうすればもう、最初の目標は軽々達成できてプラスアルファまでできてしまいます。

自動的に習慣化がスタートし始めます。

そんな風にして、小さな小さな目標を「自分で決めて」

達成「しつづける」ということを、繰り返しましょう。

悪い習慣を断って、良い習慣を習慣化するためには?

脳の「接近反応」と「回避反応」を利用する

自分の行動をコントロールし、

悪い習慣を絶って良いことを習慣化させるためには、

脳が行なっている、「接近反応」「回避反応」という

2つのシンプルな判断について知る必要があります。

 

例えば、

休日を朝から有意義に使いたいのに、

ついついSNSをダラダラと見てしまって、気がつくと半日が経過していた!

なんてことを避けたいのであれば、

朝起きてSNSを開かない、

そもそも必要がなけれスマホに触れることを避ける

という方法があります。

これが、必要のないこと(SNSおよびスマホを手に取ること)を回避すること(回避反応)です。

逆に、習慣化させてコミットしたいこと、

例えば先ほどの例で「読書を習慣化させたい」ということがあるのであれば、

いつでも手に取れるように、本をテーブルに出しておいたりベットサイドに置いて置いたり、

カバンからいつでも取り出せるようにしたり、

簡単に素早くアクセスできるようにしておくことが有効です。

これを接近反応と言います。

 

ソファでうたた寝をしてしまってよく風邪をひくのであれば、

眠くなる夜の時間にソファに近寄らない(回避反応)

いつでも時間があるときにビジネスのアイデアについて考えられるように、

いつもカバンの中にお気に入りのペンとノートを入れておく(接近反応)

 

こんな風にして、脳の反応をうまく利用すると、より習慣化しやすくなります。

 

嬉しさや楽しさ、ワクワクで、脳の記憶を塗り替える

いくらどんなにやったほうがよいことでも、

人は正しさだけではなかなか習慣化できません。

明らかに体に良いとわかっている健康法なども結局続かなかったり、

絶対そっちの方がいいに決まっているって頭でわかっているのにできないこともあります。

情動反応(怒り、恐い、うれしい、悲しいなどの一時的で急激な反応)の処理と記憶において

重要な役割を持っている、脳の中にある扁桃体という神経細胞の集まりが、

過去のデータに基づいて新しい習慣を

「続けるのはつらいし苦しいよ~」と判断してしまうと、

長続きさせるのはなかなか難しくなってしまいます。

 

なので、脳に嬉しさや楽しさやワクワクを与えて、

過去の辛い記憶を塗り替えるのは非常に有効な方法です。

 

例えば本を読んで得た知識を人に話してみたことで

話題が盛り上がってとても楽しかった

充実感を得られて嬉しかった

前に読んだことが新しいこととつながってより世界が広がり、ワクワクしてきた!

など、

プラスの感情がワッと沸き起こって嬉しくなちゃったら、もうこっちのものです。

過去の苦しい記憶はどんどん遠くへおしやり、

新しい楽しい記憶でどんどん扁桃体の記憶データを意識的に塗り替えていきましょう^^

つや子
(扁桃体の声)最新情報によると、続けるって楽しいことに繋がるらしい!

ポイントは「やり続けることができた」という実績を作る

習慣化においてもっとも重要なことは、

「何を習慣化するか」という目的そのものではなく、

「自分が決めたことを、やり続けることができた」という実績を生み出すことです。

「こまめに本を手にとって5文字読む」というだけでも、

本に対する接近反応につながるため、

そのあとのさらに大きな目標(1日5ページ読む、1章読む、1冊読む、など)に

つながっていくことができるからです。

どんなに些細なことでも「やり続けることができた」という経験があれば、

次にもっと大きなことに挑戦するときに、

「私はすくなくともあれだけは欠かさずにやってこれたから、今度もできるはず^^」

という、未来に対して肯定的な明るいイメージを持てるようになります。

これこそが、うまくいく人のパターンそのものです。

「できる気がする」という気持ちが非常に重要で、

「できない気がする」と思うと、

それはできないという結果を自分にイメージさせてしまい、

本当にその結果を引き寄せてしまうからです。

(私はスピリチュアルなことはあまり興味がないのですが、

一時期流行った「引き寄せの法則」は、

実はこの脳科学の反応に深く関係があるようです)

続けられたという実績は、自己肯定感の大幅なアップにつながります。

まずは「続けるぞ!」ではなく「始めてみる」

習慣化させたいことに対して、よし!今日から絶対に続けるぞ!

と熱く意気込むよりも、

まずは、気軽にちょっと「始めてみる」のがオススメです。

何かを続けようとするより、「始めてみる」と気軽に考えてみましょう。

つや子
ちょっとやってみたら良いんじゃない

嫌ならやめたら良いわけですし。

まず大切なのは最初のファーストアクション、

「やってみる」ことです。

行動に起こしてみることで、何もかもが始まります。

まずは、とりあえず始めてみましょう。

  

習慣化させるときに、注意するポイント

絶対にやってはいけないこと:完璧を目指す

もしも、習慣化させることを目指して決めた目標が、

守れない日があったら、あなたはどうしますか?

 

  • ああ、今日もできなかった、自分はやっぱり三日坊主で最悪だ
  • こんな簡単なことすら続けられない自分は意志が弱い

こう考えてしまうのは、完璧を目指しているからです。

 

生きてればいろんなことがあるし、

バタバタしててやれない日があったって、仕方ないですよね。

それでも大丈夫です。

 

大切なのは、止まってしまった時。

どんどん過ぎていく時間や日数に煽られて、

できなかった自分を責めるということはせず、

また次から始めたらいいんです。

 

例えば家計簿をつけるのが止まってしまって結構経ってしまった、

だからもう諦めよう、でそのままフェードアウトせずに、

今日から、また始めてみましょう。

そこで確認することは、

  • なぜ家計簿をつけたいか?

>家計を把握したいから。

  • 家計を把握してどうしたい?

>こどもの将来の教育費をいつまでにいくらぐらい貯めたい。

  • では、家計を把握するにはどうすればいいか?

>とりあえず数ヶ月記録を続けて、各項目の平均値を出してみる。

そうすればこの季節の家計の傾向は少なくともわかる。

そして不要なものを削ったり、逆に充てたりすればいい。

  • そのためにはまず何をすればいい?

>そっか、今日からでもとにかく記録を再開すればいいんだ💡

習慣が止まってしまって行動がロストしたときは、

先ほどの「目的の確認」に立ち戻って、自分の意識をクリアにしてみましょう。

そうすれば、

あとはただ目の前のことをまた始めてみるだけでいいのです。

  

挫折は想定内!あらかじめ対応を決めておく

そうはいっても習慣になりかけたけど、

3日で挫折する可能性は何においても大なわけです。

脳は本能的に、変化を嫌うようにつくられているので、

全力で現状維持してこようとするのです。

なんなら現状維持が習慣化しているわけです。

その絶大なパワーによって挫折しても、気にすることはありません。

あなただけではなく、人間全員がそうなる可能性100%だからです。

そんなことは織り込み済み!という姿勢で、

あらかじめ習慣化に挫折した場合の対処方法を、

自分がどう感じるかという感情まで想定して決めて起きましょう。

 

習慣になりかけたけど、途中でサボってしまったら

その時自分はどう感じると思いますか?

>あ~、昨日の朝、ジョギングできなかった。

せっかく1週間続いてたのに、、

てか今朝も寝坊したからやれてない。ううむむむ…(自己嫌悪)(-_-;)

ー続けられなかった自分を自己否定に入って落ち込む。

それで、その後あなたはどうしますか?

>気をとりなおして、今日は夜時間がありそうだから、

とりあえず仕事の後に、多少疲れててもちょこっとだけ、

ほんの5分くらい走ってすぐ帰ろう。

で、あらためて明日の朝また起きて走ろう。

朝また寝坊したら、明日は夕方で仕事終わるからそのあと走ればいいし。

>今日はもう走りにいく時間はないけと、代わりにと言っちゃなんだが

スクワットを5回だけ今すぐやろう。ほらできた。

あーなんかいい気分。これからは、

もし雨とか寝坊とかで朝走りにいけなかったら、

その場でスクワットを5回やったらチャラになることにしよう。

これなら着替えたりしなくても天気が悪くてもできそうだな。うん、そうしよう。

こんな感じで、習慣化させたいことが途中で失敗してしまっても、

気持ちを切り替えたり、他のすぐできることをやることで

自己否定に入らずに、気分を上げることだってできちゃいます。

関連性があって、なおかつ今すぐできる簡単なことを対処法に入れておくのは、

失敗しても達成感が得られるので、とってもおすすめです。

 

大切なのは「自分はできる!」ということを自分が信じられるようになること。

その確信を、行動の習慣化によって、強めていくことです。

そうすれば、習慣化という課題を自分の力で身につけていくことができます。

まとめ

それでは、「習慣化のコツ!行動を習慣づけるために必要なこと」を振り返ってみましょう。

習慣化に必要なこと、それは、脳の働きを知ること

  1. なぜその行動を習慣化したいのか?目的を明確にする
  2. カンタンすぎる行動をまず目標にしてやってみる

悪い習慣を断って、良い習慣を習慣化するためには?

  1. 脳の「接近反応」と「回避反応」を利用する

  2. 嬉しさや楽しさ、ワクワクで、脳の記憶を塗り替える

  3. 「やり続けることができた」という実績を作る

  4. まずは「続けるぞ!」ではなく「始めてみる」

習慣化させるときに、注意するポイント

  1. 絶対にやってはいけないこと:完璧を目指す

  2. 習慣化の挫折は想定内!あらかじめ対応を決めておく

いかがでしたか?

自分が習慣化したい行動の「目的」を明確にして、

小さなアクションを目標に、まずはさっそく始めてみましょう。

挫折も考慮して、対処法まで決めておけば準備万端ですね。

あまり気負わず気楽にやりましょう。

失敗したって、大丈夫ですよ^^

応援しています!

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