WordPressのはじめ方 マインドセット

習慣化に必要な日数は21日って本当?検証結果は○○!!

2019-11-30

つや子
ついに結果発表だよ!

こんにちは!この記事では、今回当ブログ初の企画、

習慣化の期間とは?21日間で習慣化は本当かコーチが実際に検証

を発端として2019年11月〜月末まで21日間かけて行った実験の結果を検証しつつ、

ロンドン大学の習慣化に関する研究とも絡めながら、習慣化のためのコツをご紹介していきます。

 

21日間という期間は、論文などどこかに学術的根拠がはっきりしていないにもかかわらず、

「習慣化されるらしい」と言われている期間。

今回私が、

ブログの記事を、毎日書くことを習慣化すること

という目標を持って行動していった、

マインドセットの流れや過程を報告&分析しつつ

検証していきたいと思います。

その前に、

習慣化にあったっての最初のマインドセットのおさらい

こちらの記事でも紹介した以下の3点です。

  1. 習慣化する目的を明確にする
  2. ハードルを極力下げて簡単にすること
  3. 挫折を想定した対応を決めておく

 

なぜその行動を習慣化したいのか、という目的が一番重要で、

習慣化そのものが目的ではないというところがまずありました。

こちらを踏まえた上で、さっそくみていきましょう!

結論:習慣化されたかも!でも続くかどうかはここから!

3週間、毎日こちらの記事

当ブログ初企画Vol.1 習慣化チャレンジ【経過報告】

に報告をレポートしながら続けていったところ、

21日間を終えた時点で、

当初感じていた記事を書くという行動に取り掛かるハードル感はかなり下がったかなと思います。

これからご紹介する通り、21日を終えた現時点では、

何らか目標にコミットしているという点で、行動は習慣化されたということができます。

 

時期ごとに分析してみたので、経過を見てみましょう。

21日間のレポートまとめ

21日間で習慣化:最初の1〜3日目

最初の3日は、かなり飛ばしましたね。

いわゆるはりきっちゃってる状態で、すごく熱量を注いで熱中しているのがわかります。

この三日間での気づきは、

  1. 明日の行動を前日に決めておくと、スムーズに動き出せる&モチベーションになることが判明。
  2. 3日目にしてハードルの高さに気づき、達成ラインを下げる

に関しては、これはタイムマネジメントとして有効な手段で、

こちらの記事【時間管理術】タイムマネジメントで1日をムダなく使うコツ!でも触れていますが、

明日の行動(記事のテーマ)の内容を決めておくと、翌日始める際に考えるところから始めなくて良くなるので、

1段階ステップを省けるため動き出しがスムーズになるということが判明。

そして、宣言をすることで「必ずやらなければ!」という自己モチベーションになることが身にしみてわかりました。

 

については、あわよくば自分の中でひそかな目標だった「1日一記事更新」というのが、

今の自分には時間的にも慣れ的にもハードルとして高かったということが判明。

質を落として数だけ更新してもしょうがないので、

途中までのつづきということで作業を持ち越してもOKなことにルール変更。

ここで、挫折を回避するための「ハードル下げ」を行ったことによって、

かなり気持ちは楽になりました。

21日間で習慣化:7日目までの気づき

  1. 小さくても取り組めばOKという自分へのハードルを下げたことによって、プレッシャーから解放され、気持ちがだいぶ楽に。
  2. 自分を許しつつ、少しでも取り組んだら自分をねぎらうというのがとても有効
  3. 5日間毎日続けたところで、常にそのことが頭にある状態に変化。
  4. 1週間続いたことで、自分への褒めが、自己を肯定する気持ちに大きく働く。
  5. 楽しいから続く。というシンプルな法則にも気づく。

心理面でかなり大きな変化が訪れたのが、1週間を終えた時点。

自分に自信がない人の特効薬!今日から自信をつける方法3ステップでもご紹介した、

スモールステップで行うことがほんとに非常に有効で、自信のアップにもつながっていると実感しました。

たった1週間でもなかなか色々な収穫がありました。

習慣化させるコツは、そのことにどれだけ意識を向けられているかが鍵なのかなと思いました。

21日間で習慣化:半分を終えてみて

毎日少しでも取り組めてることを「よし」とし、続けることによって、

確実に自己肯定感のアップに繋がっていると実感するようになります。

以前の自分であれば完璧主義の視点からセルフイメージを下げていたはずだと思うとすごい進歩。

そのほかにも色々な気づきが!

  1. 「その習慣化は何のためか」という習慣化する目的に常に立ち戻るのは大事
  2. ブログに向かうことのハードルは、かなり下がってきたように思う。日課になりつつある。
  3. 少しでも手をつけて「よし」とすること(スモールステップ法)で、挫折は防止できていると感じる。

この時点で、「自分はダメだ」というところから、「少しでもやれてるじゃん私^^」というセルフイメージに大きく変化してきました!

21日間で習慣化:仕事などで忙しくて時間がとれないというフラストレーション

気持ちは全然やりたいのだけでど、

朝から晩まで物理的に時間がないという状況が続くと、かなり焦りが出てくることもわかってきました。

自分で自分に課すというただのゲームなので、そんなことでストレスを感じてどうするんだw

という気もしますが、やりたいのに時間がないというのは、やはりフラストレーションが溜まります。

完璧主義であればあるほどここに苦しめられることは必須なので、

本当に極限までハードルを下げまくったスモールすぎる、もはやマイクロステップだとしても、

「大丈夫、アンタぁよく続けられてるよ、えらいよマジで」というセルフイメージを保ち続けることが超重要。

21日間で習慣化:ラスト数日間

これは習慣化というよりも、設定した目標の対象であるブログそのものの

コンセプト構築に再度テコ入れをすることを始めてしまった影響で、

記事を書く以前の基礎工事の部分をやることになったため、

「記事を書く」という作業はストップしましたが、

ブログの土台構築に時間を注いでいてコミットはしているため、OKとしました。

記事を書くことへの意識の習慣化は確実にできてきたと断言できるところまではきました。

21日目を終えて

今回の21日間で習慣化できるのかという実験。

21日間で更新した記事数はおよそ10個でした。

(1記事あたり、2日くらいかかったという計算)

この習慣化チャレンジを通して感じることは、

毎日しつこく意識し続けたことは、どんどん親近感がわくようになるので慣れていくし

日常の優先順位として非常に高い「ルーティン」を作ることに繋がっていくなと感じました。

 

ただ肝心なのは21日間が過ぎたその後ですよね。

つや子
本当につづくのかどうかっていう。

目的は21日間続けることではなく、

「その先の日常の習慣にすること」なので、

これからもこのブログを見ていただいた時に、

私のブログを書く習慣がどの程度続いているのかは、ご覧いただけるとおもいます。笑

 

一説によると、

1週間に4回以上おこなった行動に関しては、習慣化される確率が高いという説があるようです。

毎日行えたら素晴らしいですが、少し減っても週に4日行えたら、

その後も持続的にその行動をし続ける可能性が高いのだそうです。

ロンドン大学の「習慣化の研究」ではどうなってる?

96人の学生が12週間のリサーチに参加したこのPhillippa Lally博士らの論文では、

1日1回行う飲食や運動、健康になるための習慣など(水をこれだけ飲む、とか夕食前に15分走る、など)を12週間(84日間)毎日行動を実行しつづけるという実験をしました。

こちらの論文を苦戦しながらもなんとか読み解いてみると、以下のことがわかりました。

ここで行われた行動を習慣化させるのにかかった日数は、

全体の平均で66日

つや子
げっ 長ッ!

ただ行動によって18日〜254日というバラつきがだいぶあるという結果になったようです。

 

というのも、行動の複雑性がかなり関係しているようで、

「ただ水を飲むよう心がける」という単純さと、

「夕食の前に夜ジョギングを毎日する」というのには、行動の複雑さにだいぶ差があります。

複雑な行動であればあるほど、習慣化されるのに日数が必要なようです。

 

それでいくと、私の今回の挑戦の「ブログの記事を毎日書く」というのは、

ただ単に文字を並べて何かを適当にかくというのではなく、

  • テーマを考えたり
  • リサーチをしたり
  • 構成をして
  • 文字にしたあとに色をつけたり装飾をして
  • 写真も選んで加えていって
  • 校閲をして見直して
  • やっとアップロード

という一連の行動は、起き抜けにコップ1杯水を飲むとかよりだいぶ複雑な作業と言えます。

ちなみにこの研究で飲食系の行動より運動系の行動の方がより複雑であるとしています。

つや子
そりゃそうだよ。

ジョギングいくのにまずウェアに着替えて靴履いて身だしなみ整えて準備体操してとかね。行動が複雑よ。

そして(ココ重要)複雑な行動の場合、

習慣化プロセスの早い段階でサボっちゃったりすると、

習慣化を定着させるのがなかなか困難になるようで、

要するに最初の時期がかなり肝心ということですね。

 

そして、習慣が思考不要の完全に自動化される域にまで達するには、

かなり長い期間が必要であることがわかったようです。

それはまだ研究中なんだそうな。

ぜひとも自動化の法則みたいなものを科学的に解明していただきたいものですね。

まとめ

今回の21日間習慣化チャレンジの検証結果まとめです。

21日で、「ブログの記事を書く」というわりと複雑めな行動は、

始めが肝心の、初動でけっこう頑張れれば、

習慣化することは、可能である、と言えます。

習慣化に成功したコツとしては、

  • 最初に決めたラインを達成できなくても、ハードルを下げて継続する
  • スモールステップ、いやむしろマイクロステップを心がけて、自分を励ます
  • 「大丈夫、続けられてるよ自分」というセルフイメージを保ち続ける

このあたりがマインドセットとして重要だったかなと思います。

またPhillippa Lally博士らの論文から学べることは、

複雑な行動ほど習慣化に時間がかかるよ

ということを念頭においておくということですね。

 

ただ、

本当に習慣化されたかどうかは、その後もどのくらい続いていくのかによるため、

このブログでは、「ブログを毎日書く」という習慣化の過程を、

完全に何も考えず自動化する域に達するまで、引き続き追ってみようと思います。

それはまた、たびたび報告していきます。

 

あなたがもし何か習慣化させたいことがある場合は、

さきほどのコツなどを意識しつつ、

自分を励まし褒めながら、コツコツ頑張ってみてくださいね^^

なな
応援しています!

 

 

 

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