自分のことをよく知って、好きなことで生きていく。

LIVE LIFE AS IT

マインドセット

自分に自信がない人の特効薬!今日から自信をつける方法3ステップ

2019-10-18

なな
こんにちは!ななです

この記事では、

自分に自信がない人が、今日から実践できる、

自分に自信をつけるための実践方法を、3ステップでご紹介していきます。

自分に自信を持つって、本当に難しいですよね。

いくら自信をつけたいからといって、

大金を出しても買うことはできないし、

誰かから与えてもらうことも、残念ながらできないんですよね。

*少しネットで検索すると、

自信を簡単に身に付く方法や心構えのようなものがたくさんヒットしますが、

その記事を読んだ後、実際に「自信を得られました!」という人は、

どのくらいいるんだろう…と思ってしまうのが、正直なところです。

 

そんな、手に入れることがなかなか難しい自信をつける方法が、今日ご紹介する実践法です。

この方法は、

私が以前に鬱とパニック障害で、まったく自分に自信がない

自己肯定感がマイナスまで落ちて精神的な廃人となっていた人生のどん底から、

心理カウンセリングをも投げ捨てて実践してきた方法です。

心身ともに健康になった現在でも大切に続けている、

私がいつもいつも心がけている、一番大切な要素の一つでもあります。

 

この方法を実際に実践することで、

もう一度言いますが、

行動を起こして、実際に実践することで

今日から自分の自信をゼロから(むしろマイナスからでも)

少しずつつけていくことができます。

あなたの今の状態を例えばゼロだとすると、

そのゼロの地面に、一本ずつ柱を立てて構築していくメージです。

 

この方法を実践し続けることで得られるメリットとして、

自分にだんだんと自信が持てるようになってくるだけでなく、

  • 日々のやるべきことがどんどん片付いていく
  • 無駄に過ごす時間が減る
  • そして動きが軽やかになってくる
  • 自分のことが好きになってくる
  • 前向きに考えられるようになってくる

などなど、人によってはもっとたくさんのメリットが生じてくると思います。

では、さっそく見ていきましょう!

もくじ

自分に自信がない人の特徴

ところで、自分に自信がないって、どんな状態でしょうか?

例えば…

  • 自己肯定感が低い
  • 他人の目を常に気にしすぎてしまう
  • 失敗するのが怖い
  • 日常生活の発言に否定的な言葉が多い
  • 自分のできていないことばっかりについ目を向けてしまう
  • 自分の意見を堂々と言えない
  • 考えることに多くのエネルギーと時間を費やしている
  • 挑戦する前から心配ばかりする

挙げるときりがないほど、

読んでて本当にテンション下がってきますね~。

これも、これも、、思い当たるわ…と凹み始めたそこのあなた。

安心してください。大丈夫ですよ!

ここから、今日からさっそくできる具体的な方法を、

ひとつひとつお伝えして行きますからね^^

 

自信をつけるSTEP①こだわりたくないことに、区切りをつける

自信がない人ほど、忘れたいことや、こだわりたくないこと、やめたい習慣などを抱えています。

行動したいのにできない、やめたいのにやめられない、

人がどう思ってるか気にしたくないのに気になってしまって、

ついつい考えてしまう、、などなど。

 

常にそういったことを意識することで、

本人としては、自分への戒めのつもりもあり、

向上していこうと努力しているわけです。

がんばっているんですよね。

 

しかし、ここで非常に残念なお知らせがあります。

実は人間の思考過程は、

強く何かを考えないように努力をすればするほど、

かえってそのことが頭から離れなくなる

という性質を持っています。

(これを皮肉過程理論といいます) 

つや子
ほんとにめっちゃ皮肉じゃんw

イライラした態度をとる自分が嫌だと思うほど、

イライラしているかどうかが気になってしまい、

自分がイライラした態度になっていないかチェックすることで、

イライラによって起きた後悔などについて考えてしまい、

イライラしてはいけない!と思うほど、

ほかの嬉しいとか楽しいとかリラックスとかの感情よりも

高頻度で「イライラについて考えている時間」が結果的に多くなり、

自信をもっとなくしてしまう…

というような具合にです。

 

アメリカのダニエル・ウェグナーという研究者が行ったシロクマの実験というものがあります。

実験参加者を三つのグループに分けて、

すべてのグループに、シロクマの1日を追った同じドキュメンタリー映像を見せました。

  • Aグループの参加者には、シロクマのことを覚えておくように伝える
  • Bグループの参加者には、シロクマのことを考えても考えなくてもいいと伝える
  • Cグループの参加者には、シロクマのことだけは絶対に考えないでくださいと伝える

一定の時間を置いてから、参加者全員に映像の内容を尋ねると、

なんと、、、

一番内容を覚えていたのは、Cのグループだったのです…!

つや子
そンなばかな!
 本当です。

 

ではどうすればいいのでしょうか?

まずは、自信がないこと、失敗したこと、こだわりたくない、気になっていることを、

徹底的に書き出して、整理してみましょう。

 

紙に書き出して整理するという方法は、よく言われることですが、とても有効な方法なんです。

なぜかというと、

いったん自分の外にだしてそれを目で見ることで客観視することができ、

さらに整理をすることによって、

人間は「区切りをつければ、忘れることができる」という素敵な能力をもっているからです。

忘れることができれば、それにこだわることもなくなるので、

前に進めます。

 

自信をつけるSTEP②イメージで上書きする

先ほどのこだわりとも少し似ている部分ですが、もう一つ別の角度から。

人は、過去に失敗体験をしたことに対して、苦手意識を持つようになる

ということがあります。

 

失敗して自信をなくしてしまった体験を繰り返すことで、強い苦手意識を持つようになり、

新たなことにチャレンジしようとした時に、過去に自分が逃げ出してしまったり、

またできないかもしれない、という思いが働いてしまって、

なかなか挑戦することができなくなってしまいます。

そして、そんな自分にさらに自信をなくしてしまうのです。

 

では、どうすればいいのでしょうか?

敗した体験を過去のものとして、それはそれとして放置しましょう

その失敗について考えるのをやめてしまうのです。

つや子
そうはいってもホラ、皮肉過程理論の件があるじゃん?(さっき覚えた)

なので、方法としては、

さらにその後、自分のイメージを上書きをしてしまうのです。

 

オーストラリアの心理学者 アラン・リチャードソンが、

バスケットボール選手達に対して行なった実験があります。

 

選手を3つのグループに分けて、フリースローの能力を測定しました。

  • Aのグループ 1日20分間、実際にフリースローの練習を指示
  • Bのグループ なんにも練習もしない
  • Cのグループ 1日20分間、自分が完璧なフリースローをしている姿を強くイメージするように指示

すると…

 

Aのグループは 24% 能力が向上。まあ、練習したからね実際。

Bのグループは なんにもしてないから特に変化なし。

Cのグループは、なんと!23%も能力が向上したというのです!

つや子
ええ!?

イメトレだけで、実際の練習に匹敵する向上率を叩き出したというのだから、

イメージの及ぼす力は本当にものすごいものがあるということです。

 

これは、イメージの力能力の発揮にまで影響を及ぼすことにまで直接繋がっているという

驚きの研究結果ですよね。

 

ぜひとも自分の思考の癖にも応用して自信をつけることに繋げてみましょう。

何か新しいことにチャレンジしたくて、でも二の足を踏んでいるのであれば、

実際に挑戦して見事成功してしまっている自分を強くイメージしてみましょう。

ここで重要なのは、

成功した、そのあとのことまで鮮明にイメージしてみることです。

成功して終わりではなく、

成功したあと実際にこんな風になった自分が、

どんな表情でいて何をしているのか、

それによってその先にどんな世界が広がっているのか…

そんなことを、自分のイマジネーションを最高潮に駆使して、

ありありと鮮明に強く思い描いてみましょう。

これを何度も繰り返していくうちに、セルフイメージは上書きされていきます。

自信をつけるSTEP③小さなことから始めて、達成感を味わうことを繰り返す

 

この3つめのステップが、ものすごく一番重要になります。

それは、ってみたいと思うことを、

小さなステップに分けて、小さくはじめてみることで、

1つずつ確実にこなしていくというものです。

 

達成できそうな小さな課題に挑戦し、

それを達成することで、課題達成という成功体験を得ます。

この成功体験が、自信をつけるために

一番効果的な特効薬です。

 

ここで達成感を存分に味わうことで、

できた自分を褒めることもでき、モチベーションも持続します。

これがなにより楽しい気分になってきて、

潜在意識の中で、自己肯定感が自動的に高まっていくのです。

 

これは、バラス・スキナーという心理学者が提唱した

「スモールステップの原理」というものです。

小さなステップにわけて、段階的に達成していくことで、

成功体験が少しずつ積み重ねられて行きます。

 

すると、行動することのハードルが下がり、

また次の行動を起こすことができ、また達成感を味わって、

どんどん成功体験を繰り返し、知らぬ間に自己肯定感が高まっていくうちに

最終的に幸福感まで増してきます。

 

なんという素晴らしいサイクル…!

頭がスッキリしてきてモチベーションも高まるので、

物事を肯定的に考えられるようになり、さらにもっと自信がついてくる。

自己肯定感を高め、自分に自信をつけていくためには、

達成感を味わい成功体験を繰り返すことが何よりも強力なインパクトになります。

これは、やってみるとすぐにでも効果を実感することができます。

 

なな
どうですか?やってみたくなってきましたか?^^

ただし!!

ここでは押さえておくべきめっちゃくちゃ重要なポイントがあります。

それがこちら。

【失敗は計画のうち】失敗・挫折・計画外も想定しておく!

 

失敗するのは、すごく普通なこと。

スモールステップ法のとても重要なポイント。

それは、失敗すること、途中で挫折すること、計画外のことが起きることすら、

想定して盛り込んでおくということです。

 

予定した通りにうまくことが達成できなかったら、

自己肯定感が下がってしまい、自信をなくしてしまいます。

2つめのステップでせっかくイメージした「やれる自分」というセルフイメージが、

また振り出しに戻ってしまいますよね。

 

失敗することや、挫折すること、計画外のことが起きるのは、

あなたの意思が弱いとかじゃないんです。

 

人間の脳は、変化を嫌うようにつくられているので、

ごく自然な、誰にでもある、当たり前のことです。

あなたの意思の力がどんなに強くても、できないことは、ある。

そう思って、あらかじめ想定しておくのです。

 

失敗したら、

  • どんな気分になるか
  • どう対処するか

まで決めておくと、それすら「想定内」ということになるので、

自分で自分の人生をコントロールできているという実感も持てます。

 

  • もし、時間内にやりたかったことが終わらなかったら?
  • もし、計画が狂ってしまったら?
  • もし、途中で誰かに邪魔されたら?

自分が「できなかった~」と気落ちしてしまいそうなことを

書き出して、あらかじめ想定して、

予想される気分対処法を決めておきましょう。

 

そうすることで、いままでのような自己否定にはいっていくことなく、

また翌日からやり直して始められるからです。

そうしてひとつずつこなしていくことで、

自信は着実に育っていくので、自分で作っていくことができるのです。

つや子
また始めりゃいいのよ

まとめ

それでは今日のまとめです。

自分に自信がない人が、今日から始められる

自信をつけるための3つのステップは

1. こだわりたくないことに、区切りをつける

2. イメージで上書きする

3. 小さなことから始めて、達成感を味わうことを繰り返す

その際のだいじなポイントとして、

失敗を想定しておく

 

いかがでしたか?

 

この3つのステップ、特に3つめの小さくはじめて達成感を味わうステップは、

達成しつづけることで、

本当に幸せな自己肯定感を伴った自信につながっていくので、ぜひやってみてください。

 

そして、すこしずつ生まれてきた自信を積み重ねていくためには、

達成し続ける、続けていくことがなにより重要です。

またもう一度言いますが、

行動を起こして、実際に実践することによって、始まるのです。

 

人間は21日間同じことをやると、その後も自動的にやれる

という科学的には根拠がないけども、ネット上でやたらに拡散されている説もあるようです。

個人的には、タスクの難易度にもよると思うので日数は断定できないと思いますが。

(朝起きて一番に伸びをする、を続けるのは3日で定着できるので非常に簡単ですが、

朝起きて一番に腕立て20回と腹筋30回で体を目覚めさせる、は3日で挫折しそうですw)

まずは、小さなことを日々少しずつ、達成しつづけてみてください。

あ、挫折も盛り込むことをお忘れなく(笑)

 

達成できそうなことからすこしずつ始めてみたら、

きっと自信をつけていくことができると思います^^

 

ぜひぜひ頑張ってみてくださいね。

なな
応援しています!

それでは、読んでくださってありがとうございました^^

-マインドセット

Copyright© LIVE LIFE AS IT , 2020 All Rights Reserved.