パートナーシップ メンタル

怒りのコントロール|パートナーへのアンガーマネジメントの方法とは?

2019-11-16

こんにちは!ななです。

今日、あなたは怒りを感じましたか?

怒りの感情って、本当にエネルギーを持っていかれますよね。

特にパートナーとの喧嘩や、家族との衝突など、

遠慮のない関係であるほど、

カッとなった時の言動にはロクな事にならず、

その後の引っ込みをつけるのも難しくて

怒りというのは本当に厄介ですよね。

 

アンガーマネジメントって一応聞いたことあるけど、

マジギレ状態で6秒間耐えるとか無理なんですけど?

っていう人も少なくないのではと思います。

しかし、

怒りの感情に振り回されずに日々を平穏に過ごせたら、

どんなにいいでしょうか。

そんな厄介な怒りにうまく対処できるようになるヒントが、

今回紹介する方法です。

 

怒りをコントロールして上手にアンガーマネジメントが出来れば、

怒りが発生しても事態を悪化させることなく

対処することが出来る様になります。

ではさっそくみていきましょう!

あなたは「なぜ」怒っているのか

怒りとは二次的な感情である!

カッっと瞬間的に怒りが沸く。

実はその怒りの感情は「二次感情」と呼ばれ、

本当の感情は、その下に隠れています。

どういう事か見ていきましょう。

 

何か元になる出来事が起こって、

ムカッと来るその怒りを発生させるには、

実はベースとなる感情「一次感情」があります。

  • 話を聞いてくれなくてムカついた
  • 冷たくされてカチンときた
  • イライラさせられた
  • 思い通りに行かなかった
  • 期待を裏切られた
  • ないがしろにされて腹が立った
  • 敬意を欠いた態度をとられた

などの気持ちは、言葉を言い換えるとつまり

ポイント

  • 悲しい
  • 寂しい
  • 心配
  • 不安
  • 恐怖
  • 落胆  など…

怒りの感情の一段階前に、こういった別の感情が隠されています。

 

出来事に対して直接的に怒りがわくのではなく、

その出来事が、自分にとって悲しかったり寂しかったりすることで、

その相手に対して、

「わかってもらいたい」でも「わかってもらえていない」

という気持ちが、怒りという形で表面化するのです。

 

瞬間的に怒っている時は、

その一次感情には自分も気がついていないことが多いですよね。

なんせ激おこプンプンな状況ですから、

ムキ~ッ!!という怒りに全ての思考が支配されていて、冷静ではありません。

 

怒りは、喜怒哀楽の一つであり、人間にとってごく自然な感情です。

怒るなといっても無理があります。

無理に怒りを抑え込んで、

全ての出来事に感謝! 笑顔ッ♡

とか思って(気持ち悪w)無理やりポジティブに持って行こうとすると、

本心と行動にギャップが生まれて脳のなかで乖離(かいり)が起こり、

心が病んでいきます。

 

ただがむしゃらに抑え込んで耐えるのも、

溜まって溜まって…後々になってから、バーン!と爆発してしまい

最悪な結果を招きかねません。

 

自分が感じている素直な気持ちを無視したままでは、

その時をたとえやり過ごせたとしても、

根本的な問題解決にはならないのです。

 

なので、怒りがわくこと自体はよしとして受け止め

その怒りが「なぜ」わいたのか、

ということに少しずつ注目してみましょう。

 

怒りやイライラは、

単体で何もないところから突如発生するのではなく、

寂しい、悲しい、落胆、などといった一次感情を先に感じて、

わかってもらいくて、

その想いを外へ表現する手段として、

「怒り」を使っていることがわかってきます。

 

アンガーマネジメントでは

ムカッとして怒りが生じた時、

怒りのピークは6秒間だと言われていて、

その怒りの衝動を、6秒間我慢してみる、という手法があります。

怒りを感じた瞬間に、数えて待ってみるのです。

そうすることで、ピークが去って、

衝動で動くよりも冷静に対処することができるというものです。

 

しかし、いきなり6秒待てといわれても、

6秒も待つ前に瞬間に身体が反応してるから無理だし!

と思ってしまう人も少なくないのではないかと思います。

私も以前アンガーマネジメントを実践しようとしても、

頭で理論はわかっていても、瞬間的な衝動を抑えるには慣れが必要で、

全然うまくいきませんでした。

 

でも、

怒りを感じてしまうことはしょうがないこととして、

その後、その怒りのベースにある

「本当の気持ち」が分析できるようになれば、

ものすごく、大きな一歩前進になるんです。

その下の一次感情にフォーカスしてみよう

怒りを感じた時に一瞬、

自分はなぜ今怒っているんだろう?と、

怒りの下にある一次感情にフォーカスして

冷静に分析してみる習慣をつけてみましょう。

最初から怒りを6秒間耐えるのがかなり難しいように、

最初はなかなか瞬間的に意識するのは難しいです。

なので、

少し時間が経ってしまってから、

あらためて振り返ってみるのでOKです。

それでも十分に効果がありますし、

むしろそのほうがより冷静に分析できますよね。

 

さっきの自分はそもそもなんで怒ったのだろうか?

ここにフォーカスすることにだんだん慣れてくると、

いつもパートナーと同じことで衝突していたり、

やりとりにいつものパターンがある場合など

繰り返される特定の怒りがわく状況に対して

「自分はこんな感情がよくベースになっているんだ」

という分析をすることができます。

 

  • 自分は、こういうことをされると怒りを感じてしまうんだ
  • こんな態度をとられると、寂しく感じるんだ

 

そんな風に自分の感情を冷静に捉えてみることで、

自分の受け止め方の特徴もわかってきますし、

なぜそこで感情が動いたのかを知ることができます。

 

また、相手が怒りに任せて衝動的に放った言動に対しても、

その怒りの下にどんな感情が隠されていたんだろう?

ということに注目することで、

相手の本当の気持ちに気づいてあげることだってできます。

その気持ちに気づいたら、

たとえ言葉尻に腹が立っていたとしても、

「そっか、寂しく感じてたのかもしれないな」と思えて、

許せる気持ちになれるかもしれませんよね。

 

そして、

自分自身のベースに隠れている本当の気持ちを自覚することができると、

次にまた同じ状況が発生して衝突しそうになっても、

今までとは「相手に対する伝え方」が変わってきます。

本当の気持ちを表現すると?

自分が、怒りではなくて本当はどんな気持ちを隠し持っているのかがわかると、

自分自身の心が怒りに乱されることが少しずつ減りはじめます。

そして、怒ってしまった後に、

相手にその気持ちを伝えるという選択肢が生まれます。

  • 本当は寂しいと感じた
  • とても悲しかった
  • 私はがっかりした
  • この気持ちをわかってもらいたかった

そんなことが相手にもしも素直に伝えられたなら…

そこからの関係は、すこしずつ変わっていきます。

本質的な関係性のねじれの改善にもつながっていきます。

 

怒ってしまったあとできるだけ間を空けずに

すぐにパートナーに伝えられれば、

雰囲気が悪く家の中が険悪になることもないですし、

すぐに仲直りしてお互い気持ちよく過ごせます。

(そうなれば理想ですよね)

 

でも、素直になって自分から気持ちを伝えるのは、

長らくそんな風にしてこなかった人にとっては

簡単にはいきませんよね。

 

本当の気持ちを素直に伝えるには、

相手がそれをちゃんと受け止めてくれる

という信頼関係がなくては難しい。

しかし、大切なパートナー、夫婦関係や家族であれば、

相手のことを信じて、伝えてみるのが一番の早道です。

 

怒ってしまったことに対しては、ごめんねと言ってしまって、

それから本当はこう感じたんだと素直に伝えてくれたら、

相手も悪い気はしないはずです。

 

こじらせた大人が素直になるのは、

なかなかそう簡単にはいかないかもしれません。

しかし、本当の気持ちを伝えずに溜め込んでいても、

何も変わるどころか、

事態は静かに悪化していきます。

 

いつも衝突してお決まりのパターンで険悪になる

そんないままでの日常から一歩外へ踏み出して、

怒りの下にある本当に気持ちにフォーカスする習慣をつけることで、

たとえ険悪になってしまっていても、

関係性は今日からでも、築き直していくことができます。

まとめ

なぜ、怒りを感じてしまうのか?というと、

怒りとは、二次感情であり、

その下には、ベースとなる一次感情

  • 悲しい
  • 寂しい
  • 心配
  • 不安
  • 恐怖
  • 落胆

などが存在している、ということでしたね。

 

怒った後に少し冷静になって

「なぜ」怒りを感じたか自分の気持ちを分析して、

その素直な気持ちを、

パートナーに思い切って伝えることができると良いですね。

 

なな
応援しています!

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